文章首发微信公众号：健身感悟
作者：林加雄
适宜人群：久坐少动、体质提升、减脂减重需求
训练目的：通过为期12节的减脂课程掌握自主锻炼方法，减轻体重体脂；
课程建议：
1、穿着运动衣鞋，携带毛巾水杯；
2、注意安全遵守动作规范，刻苦练习熟练掌握动作要领；
3、注意营养均衡，控制每日热量（每日消耗＞每日摄入）；
4、注意睡眠及压力管理，保持心情愉悦、不熬夜；
训练规划
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训练目标——减脂 |
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参数 课 时 |
热身 |
动作模式 |
组数 |
重复次数 |
休息间隔 |
强度 |
冷身 |
有氧 |
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推，拉，单腿，双腿，旋转 |
2—3组 |
≥12 |
≤30秒 |
60—70%1RM |
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第一节课 |
下肢泡沫轴放松 |
蚌壳式15*3，徒手深蹲15*3，徒手箭步蹲15*3，仆步蹲15*3， |
股四头肌拉伸 |
2km,快走 |
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第二节课 |
上肢泡沫轴放松 |
高位俯卧撑15*3，负重卧推15*3，坐姿推胸15*3，绳索臂屈伸15*3 |
胸大肌拉伸 |
3km快走 |
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第三节课 |
核心激活 |
仰卧卷腹15*3，仰卧蹬车20*3，摸脚跟20*3，俯撑收腿20*3 |
腹直肌拉伸 |
2km慢跑 |
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第四节课 |
臀大肌激活 |
蚌壳式12*3，单腿臀桥15*3，徒手箭步蹲15*3，仆步蹲15*3， |
下肢拉伸 |
3km慢跑 |
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第五节课 |
肩胛胸壁关节激活 |
坐姿划船15*3，高位下拉15*，俯身杠铃划船15*3，俯身单臂划船15*3 |
背阔肌拉伸 |
2km快跑 |
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第六节课 |
下肢泡沫轴放松 |
徒手深蹲15*3，负重深蹲15*3，负重硬拉15*3，俯卧挺身15*3, |
下肢拉伸 |
3km快跑 |
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第七节课 |
肩胛胸壁关节激活 |
负重卧推15*3+高位下拉15*3，飞鸟夹胸15*3+俯身单臂划船15*3，俯身哑铃臂屈伸15*3+站姿哑铃臂屈伸15*3 |
上肢拉伸 |
3km间歇跑 |
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第八节课 |
下肢泡沫轴放松，臀肌激活 |
徒手箭步蹲15*3，负重箭步蹲15*3，坐姿器械腿弯举15*3，跪姿后抬腿15*3 |
下肢拉伸 |
5km快走 |
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第九节课 |
木棍绕肩，核心激活 |
坐姿负重推举15*3，哑铃侧平举15*3，踏板上下45″+俯撑拍肩45″+踏板上下45″+仰卧卷腹45″+踏板上下45″+俯撑登山跑45″+踏板上下45″+仰卧蹬车45″ |
上肢拉伸，下肢拉伸 |
5km快跑 |
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第十节课 |
下肢泡沫轴放松，臀肌激活 |
负重硬拉15*3，负重深蹲15*3，负重箭步蹲15*3，战绳小波浪30″+战绳大波浪30″*3，仰卧卷腹15+反向卷腹15 |
下肢拉伸，腹部拉伸 |
5km慢跑 |
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第十一节课 |
上肢泡沫轴放松，肩胛胸壁关节激活 |
坐姿推胸15*3，坐姿划船15*3，龙门架夹胸15*3，俯身哑铃划船15*3，徒手深蹲45″+徒手箭步蹲45″+原地蹲跳45″+箭步蹲跳45″ |
上肢拉伸，下肢拉伸 |
5km间歇跑 |
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第十二节课 |
下肢泡沫轴放松，臀肌激活 |
壶铃高脚杯蹲15*3，壶铃硬拉15*3，壶铃摇摆15*3，仰卧瑜伽球卷腹10+俯卧瑜伽球收腿10，波速球快速上下45″+波速球快速左右45″+波速球交替换脚45″ |
下肢拉伸，上肢拉伸 |
5km慢跑 |
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以上减脂教学模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：动作难度、负荷重量、运动强度、休息时长等）。
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